Дали луцерката во прав е добра за вас?

Кои се придобивките од листовите од луцерка?

Луцерката често се смета за суперхрана, но зошто? Еве 10 причини зошто треба да внесувате повеќе луцерка во вашиот живот:

1. Преполни со влакна и протеини

Иако можеби звучи помалку од апетитивно, една шолја никулци луцерка содржи приближно по грам влакна и протеини. Имајте на ум дека точната хранлива количина е тешко да се одреди бидејќи нивоата варираат во зависност од семето.

Експертите препорачуваат диети богати со протеини и влакна за да помогнат во управувањето со тежината и намалување на нивото на шеќер и холестерол во крвта. Но, храната што ви помага да ја исполните оваа дневна препорака за исхрана може да биде тешко да се најде, што ја прави луцерката еден од најлесните начини да ги вклучите растителните протеини и диеталните влакна во вашата рутина.

Една шолја луцерка во просек не содржи повеќе од шест калории, што ја прави оваа храна богата со хранливи материи совршена за оние кои се на специјализирани диети или го следат нивниот внес на калории.

2. Одличен извор на антиоксиданси

За оние на кои им е здосадено да јадат зеленчук, луцерката може да биде решение. Една од главните нутритивни придобивки од лиснатите зеленило е тоа што тие се полни со антиоксиданси. Овој факт важи и за листот од луцерка, чии антиоксидантни својства се слични на зелените како кељ и спанаќ.

Антиоксидансите се клучни зборови за здравјето, но зошто се тие важни? Едноставно кажано, антиоксидансите се од суштинско значење за помагање на телото во борбата против слободните радикали (штетни молекули поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и рак), за лекување на воспалените мускули и зглобови и за поддршка на имунолошките функции.

Без разлика дали додавате никулци во вашиот оброк или земате додатоци од луцерка, оваа суперхрана од растително потекло нуди уште еден начин да ги искористите придобивките од антиоксидансите.

3. Високо ниво на витамин Ц

Овој есенцијален витамин не се наоѓа само во морковите и портокалите. Една порција сурово никнато семе од луцерка обезбедува 8,2 mg витамин Ц, што претставува приближно 9% од препорачаната дневна доза на овој витамин.

Можеби најпознат по своите суперсили на имунитетот, витаминот Ц е поддржувач на ефикасен имунолошки систем. Неговите придобивки го надминуваат имунолошкиот систем за борба против слободните радикали и поддршка на производството на колаген.

Колаген, уште еден трендовски термин за здравје, е протеинот кој ги штити многуте деликатни системи на телото, вклучувајќи ги нервните, коските, 'рскавицата и крвните системи. Тоа е исто така клучно за здрави нокти, коса и кожа, што значи дека луцерката го обезбедува витаминот Ц потребен за создавање колаген за да ви помогне да изгледате и да се чувствувате најдобро.

4. Ги зајакнува коските

Една чаша никулци луцерка сочинува 8% од препорачаната дневна доза на витамин К. Не само тоа, витаминот К е најчестиот витамин во оваа суперхрана од семето. Овој витамин К е неопходен за здравјето на коските бидејќи помага во градењето на коскеното ткиво.

Студијата спроведена на голем број женски учеснички покажа дека учесниците со поголем дневен внес на витамин К имале помала веројатност да скршат коска од учесниците кои консумирале помалку од истиот витамин.

За постарите лица, оние со остеопороза или други состојби кои ги ослабуваат коските, луцерката е лесен начин да се осигурате дека имате доволно количества витамин К во вашата исхрана.

5. Извор на фосфор

Иако овој суштински минерал можеби не е толку популарен како железото и цинкот, фосфорот е клучен за силни коски и заби, за формирање на ДНК и РНК, за поддршка на здрав метаболизам, па дури и за борба против инфекции на уринарниот тракт (ИУТ).

При лекување на ИУТ, фосфорот го менува растот на бактериите предизвикани од високите нивоа на калциум. Тоа го прави со врзување за калциумот за да циркулира низ телото и да ги неутрализира киселинските (и склони кон инфекции) бактерии.

Експертите предвидуваат дека фосфорот ја намалува веројатноста за добивање камења во бубрезите и уринарниот тракт. Сепак, овој минерал природно не се наоѓа во телото и може да се добие само преку храна.

Една порција луцерка обезбедува 70 mg фосфор. Сепак, ова е само 1,7% од препорачаната дневна доза. Тоа значи дека луцерката сама по себе не може да ги задоволи потребите на организмот.

6. Високо железо

Како и фосфорот, железото е суштински минерал кој се добива од храната. Луцерка обезбедува 0,96 mg железо во една порција, или околу 50% од препорачаната дневна потреба за внес. Иако железото не е најраспространетиот минерал во суперхраната, сепак има многу здравствени придобивки.

Железото е од суштинско значење за создавање црвени крвни зрнца, регулирање на крвниот притисок, трансформирање на храната во енергија (процес познат како метаболизирање) и поддршка на здрав нервен систем. Недостатокот на железо е вообичаен, особено кај жените и бремените луѓе, и може да доведе до различни здравствени предизвици, како што е анемија со дефицит на железо во најтешките случаи.

Сепак, за повеќето луѓе во САД, внесувањето луцерка или друг зеленчук во вашата исхрана обезбедува вашето тело да го добие овој витален минерал.

7. Помага за намалување на холестеролот

Некои студии сугерираат дека луцерката може да поддржи пониски нивоа на холестерол. Студијата од 2014 година спроведена на стаорци покажа дека зголемувањето на нивниот дневен внес на луцерка е поврзано со намалените количини на липопротеини со мала густина, инаку познат како штетен тип на холестерол што може да се најде во крвта.

Истражувачите немаат докази кои ја докажуваат врската помеѓу луцерка и намалување на холестеролот. Сепак, суперхраната проверува многу од препораките за исхрана на Американското здружение за срце за управување со холестеролот и здравјето на срцето. Некои совети вклучуваат јадење овошје и зеленчук со оброците и потпирање на растителни протеини како мешунките.

8. Може да помогне во ублажување на симптомите на менопауза

Семето од луцерка е природен извор на фитоестрогени од растително потекло, хемиско соединение слично на хормонот естроген. За некои луѓе, додавањето луцерка во нивната исхрана може да помогне да се ослободат од симптомите на менопаузата.

Менопаузата е дел од процесот на стареење на телото и го означува крајот на плодниот период на телото. За време на овој преоден период, нивоата на естроген и прогестерон се менуваат, предизвикувајќи бран на одговори додека телото се обидува да воспостави ребаланс.

Бидејќи намалувањето на хормоните често предизвикува непријатни симптоми на менопауза, естрогенските нивоа на листот од луцерка сугерираат дека може да помогнат во балансирање на целокупните нивоа на хормони во телото.

Ова значи дека консумирањето семки од луцерка, без разлика дали се сурови или како таблети од луцерка, може да понуди начин за справување со вообичаените симптоми на менопауза, вклучително и промени во расположението, топли бранови, несоница и ноќно потење. За луѓето во менопауза, привлечноста на оваа суперхрана е непобитна.

9. Поврзани со здраво управување со тежината

Без разлика дали се обидувате да изгубите неколку килограми или барате начини да одржите здрава тежина, луцерката обезбедува бројни придобивки за управување со тежината. Ова семе е многу нискокалорично, што го прави одлично за слабеење.

Сепак, листовите од луцерка се полни со растителни влакна, кои ви помагаат да се чувствувате сити подолго време без ненадејна желба да се прикрадне подоцна. Настрана од неговата очигледна привлечност за луѓето кои се на диета, експертите исто така ги сакаат придобивките од луцерка за зајакнување на метаболизмот.

Студијата направена на стаорци го поддржа ова со тоа што покажа дека луцерката може да помогне во зајакнувањето на нивото на енергија и метаболизмот на телото, така што телото ги согорува мастите дури и додека е неактивно. Иако сè уште нема податоци кои ги потврдуваат метаболичките ефекти на луцерката врз човечкото тело, научниците веруваат дека ефектите се слични, ако не и исти.

10. Управување со дијабетес

Многу експерти веруваат дека високата содржина на влакна во луцерка помага да се забави апсорпцијата на гликоза во дигестивниот систем на телото. Не само што ова помага да се регулираат здравите нивоа на шеќер во крвта, туку експертите сугерираат дека може да помогне во управувањето со дијабетесот ако се земе како додаток во исхраната.

Иако нема докази од студии направени врз луѓе, тестирањето на животни сугерира дека хемискиот состав на луцерка природно го намалува нивото на гликоза во крвта, холестеролот и триглицеридите (масти) во телото.

Се разбира, има помалку хемиски сложени придобивки од луцерка за дијабетес. Управувањето со тежината и исхраната фокусирана на храна од растителна основа се основни за помагање на луѓето со дијабетес да живеат здрав живот и да ги намалат идните здравствени проблеми.

11. Кардиоваскуларно здравје

Флавоноидите, кои се растителни соединенија со антиоксидантни и антиинфламаторни својства, ги има во изобилство во листовите од луцерка. Докажано е дека флавоноидите го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар со тоа што ги штитат артериите од оксидативен стрес и воспаление. Листот од луцерка може да им помогне и на лицата со хипертензија.

Слично на тоа, сапонините кои се наоѓаат во листовите од луцерка се врзуваат за холестеролот и ја намалуваат неговата апсорпција во крвотокот. Поради своите корисни својства, луцерката може да помогне во заштитата на кардиоваскуларното здравје и да промовира почист проток на крв, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања и други циркулаторни нарушувања.

12. Крвен притисок и циркулација

Листот од луцерка содржи добра количина на калиум, важен минерал кој може да помогне во промовирање на здрава циркулација и крвен притисок. Зголеменото ниво на калиум може да помогне во намалувањето на високиот крвен притисок, намалување на ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Од друга страна, натриумот има спротивен ефект и може да го зголеми крвниот притисок.

Листот од луцерка може да помогне да се намали ризикот од нарушувања на циркулацијата и висок крвен притисок преку промовирање на здрава циркулација на крвта. Исто така, може да ја зголеми испораката на кислород до ткивата на телото и да го подобри целокупното ниво на енергија.

13. Когнитивна функција

Витаминот Е, витаминот К и фолатите се сите хранливи материи кои се наоѓаат во листот од луцерка кои можат да помогнат во одржувањето на когнитивната функција. Витаминот Е содржи антиоксиданси кои го штитат мозокот од оштетување на слободните радикали, а витаминот К е поврзан со подобрување на меморијата и менталните перформанси. Слично на тоа, фолатите може да помогнат во спречувањето на когнитивниот пад кај постарите возрасни лица.

Поради неговите невропротективни својства, листот од луцерка може да помогне во одржување на здрава функција на мозокот, особено кај оние кои страдаат од когнитивно опаѓање поврзано со возраста. Иако се потребни повеќе истражувања, правилната хранлива и минерална рамнотежа може да го заштити мозокот и когнитивната функција.

14. Здравје на кожата

Лисјата од луцерка се богати со хранливи материи како што се витамин Ц, витамин Е и хлорофил, кои се неопходни за здрава кожа. Витаминот Ц ја промовира цврстината и еластичноста на кожата помагајќи во производството на колаген, додека витаминот Е обезбедува антиоксидантни ефекти и ја штити кожата од оштетување на слободните радикали.

Понатаму, содржината на цинк и хлорофил во листовите на луцерка помага да се намали воспалението на кожата и тешките акни, да се промовира зараснување на раните и да се бори против предвременото стареење. Со снабдување со овие основни хранливи материи, листот од луцерка може да ја поддржи здравата кожа и да го намали воспалението.

15. Превенција на рак

Докажано е дека фитохемикалиите кои се наоѓаат во листот на луцерка, како што се сапонини, кумарини и флавоноиди, го намалуваат ризикот од рак. Овие соединенија можат да помогнат во заштитата на клетките на телото од оштетување и може да помогнат да се спречи растот на клетките на ракот.

Понатаму, листовите од луцерка содржат хлорофил, кој може да помогне во спречувањето на развојот на одредени видови на канцерогени клетки. Иако се потребни повеќе истражувања за целосно разбирање на антиканцерогените својства на луцерката, тоа може да помогне да се спречи и намали ширењето на канцерогените клетки.

Колку лист луцерка треба да земате дневно?

Не постои цврста препорака за тоа колку луцерка треба да јадете. Сепак, знајте дека луѓето кои се бремени, кои користат средства за разредување на крвта или со компромитиран имунолошки систем можеби ќе сакаат да ја ограничат или избегнат луцерката. Суровите никулци имаат поголем ризик од бактерии кои можат да предизвикаат сериозни болести предизвикани од храна.